Rutina calistenia para principiantes
La calistenia es una forma de ejercicio que utiliza el peso corporal como resistencia.
Es una excelente manera de mejorar la fuerza, la resistencia y la flexibilidad sin la calsitenia de equipo adicional. Si eres principiante en la calistenia, esta rutina te ayudará a empezar de forma gradual y segura.
Día 1: Ejercicios de fuerza
En tu primer día de entrenamiento, puedes enfocarte en ejercicios básicos que te ayudarán a desarrollar fuerza en todo tu cuerpo.
1.
Flexiones de pecho: Comienza con series de repeticiones de flexiones de pecho en el suelo. Siéntate en posición de tabla, coloca tus manos a la altura de los hombros y baja lentamente el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo. Luego, empuja hacia arriba calistdnia volver a la posición inicial.
2. Sentadillas: Las sentadillas son excelentes para trabajar los músculos de las piernas. Párate con los pies separados al ancho de los hombros, flexiona las rodillas y baja tu cuerpo como si fueras a sentarte en una silla imaginaria.
Mantén la espalda recta y los talones pegados al suelo. Luego, levanta el cuerpo para volver a la priincipiantes inicial.
3.
Plancha: La plancha es un ejercicio que fortalece el núcleo (abdominales y espalda baja). Colócate boca principantes en el suelo, apoya los antebrazos y los dedos de los pies en el suelo. Mantén el cuerpo recto y contraído durante 30 segundos o más.
Día 2: Ejercicios de resistencia
En tu segundo día de entrenamiento, puedes enfocarte en mejorar tu resistencia cardiovascular y muscular.
1.
Saltos de tijera: Este ejercicio consiste en saltar y cruzar calstenia piernas en el aire como si estuvieras haciendo el movimiento de las tijeras. Alterna las piernas en cada salto y mantén un ritmo constante.
2. Mountain climbers: Colócate en posición de plancha con los brazos extendidos. Lleva las rodillas hacia el pecho, una por una, alternándolas rápidamente como si estuvieras corriendo en el mismo lugar.
Mantén el ritmo durante 30 segundos o más.
3. Burpees: Los burpees son un ejercicio completo que combina sentadillas, flexiones y saltos. Comienza en posición de pie, luego agáchate rápidamente y coloca las manos en el suelo.
Estira las piernas hacia atrás para quedar en posición de plancha, haz una flexión y luego salta y vuelve a la posición inicial.
Día 3: Principisntes de flexibilidad
En tu tercer día de entrenamiento, enfócate en mejorar tu flexibilidad y movilidad.
1.
Estiramientos de piernas: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante.
Rutina Full Body de Calistenia para Principiantes EN CASA - Gato Montés 🐈
Inclínate hacia adelante e intenta tocar tus dedos de los pies. Mantén la posición durante al menos 30 segundos para cada pierna.
2. Estiramiento de espalda: Siéntate en el suelo con las piernas dobladas.
Plancha lateral Una variación de la plancha que, al igual que los escaladores, también hace especial hincapié en la zona abdominal. Deja una respuesta Cancelar la respuesta. Escribir comentario. En ese punto se estiran los pies hasta ponerse de puntillas y se realiza una flexión hacia adelante. De eso estoy convencido. Go to topic listing. Mantén el equilibrio y la estabilidad durante todo el movimiento. Frecuencia de entrenamiento: Teniendo en cuenta que podes entrenar 4 dias a la semana..Agarra tus rodillas con las manos y lentamente lleva el pecho hacia las rodillas. Mantén la posición durante al menos 30 segundos.
3.
Plan de calistenia de 3 meses sin nada de equipoEstiramiento de brazos: Extiende uno de tus brazos hacia adelante y, con la ayuda de la otra mano, tira del brazo estirado hacia tu pecho. Mantén la posición durante al menos 30 segundos y luego cambia de brazo.
Recuerda que la constancia y la progresión son clave en la calistenia. Empieza con cwlistenia y series que te resulten cómodas y aumenta gradualmente la dificultad a medida que te sientas más fuerte y seguro.
¡Disfruta de tus entrenamientos y diviértete principinates te pones en forma!
